Österreich · 7× Mr. Olympia
Arnold Schwarzenegger: Doppel-Split und Mahlzeitenliste (Logbuch)
Thal, Österreich. Sieben Olympia-Titel. Hohes Volumen, oft zwei Einheiten am Tag, Brust und Rücken zusammen.
Arnold-Mahlzeiten Goldene Ära — Eier, Fleisch, Reis, oft essen
Oft essen, viel Protein, Kohlenhydrate ums Training. Keine komplizierte Makro-App — Teller voll, dann trainieren.
- Kalorien
- ca. 4.000–5.000+ kcal in der Massephase
- Protein
- 200–250+ g
- Kohlenhydrate
- 400–600 g
- Fett
- 70–100 g
Mahlzeiten
- Mahlzeit 1. Eier, Speck oder Schinken, Toast oder Hafer
- Mahlzeit 2. Steak oder Hähnchen, Reis oder Kartoffel
- Mahlzeit 3. Hähnchen, Reis, Gemüse
- Mahlzeit 4. Fisch oder Rind, Kartoffel, Salat
- Mahlzeit 5. Quark oder Protein, Nüsse
Öffentlich bekannt: Eier, Fleisch, Milchprodukte, Reis. Wettkampfwochen weniger Fett und Naschen, nicht weniger Mahlzeiten.
6-Tage-Doppel-Split: Brust/Rücken, Schulter/Arme, Beine
Sechs Tage, oft Doppel-Split (Vormittag + Abend). Sehr viele Sätze, Gegenspieler an einem Tag.
Volumen-Split · 6 Tage
Tag 1 — Brust / Rücken
- Bankdrücken5 × 6–10
- Schrägbank5 × 8–12
- Klimmzüge / Lat5 × 8–12
- Rudern5 × 8–12
Tag 2 — Schulter / Arme
- Schulterdrücken5 × 6–10
- Seitheben5 × 10–15
- Bizepscurl5 × 8–12
- Trizepsdrücken5 × 8–12
Tag 3 — Beine / Waden
- Kniebeuge5 × 6–12
- Beinpresse4 × 10–15
- Beinbeuger4 × 10–15
- Wadenheben5 × 10–15
Tag 4 — Brust / Rücken (2)
- Bankdrücken5 × 8–12
- Fliegende4 × 10–12
- Rudern5 × 8–12
- Kreuzheben leicht3 × 6–10
Gleiche Reihenfolge wiederholt sich Do–Sa. Anfänger kopieren nicht 20+ Sätze pro Muskel. Intensität hoch, Pausen kurz.
So loggst du Arnold-Volumen ohne zwei Einheiten am Tag
Eine Einheit statt zwei. Gleiche Reihenfolge, halb so viele Sätze. Bank, Rudern, Kniebeuge wöchentlich steigern. Protein hoch, Kalorien aus deinem Rechner — nicht aus Pumping Iron.
Passende Guides
FAQ
- Was ist Arnolds Doppel-Split in kurz?
- Oft zwei Einheiten am Tag in der Wettkampfphase: z. B. Brust/Rücken morgens, extra Isolation abends. Fürs Logbuch: dieselbe Muskel-Paarung, eine Session, 3–4 Arbeitssätze. Die 20-Satz-Tage nicht 1:1 kopieren.
- Welche Mahlzeiten aß Arnold in der Goldenen Ära?
- Eier, Fleisch, Milchprodukte, Reis, Kartoffel — häufig, nicht kompliziert. Kein Makro-App-Zwang. Wer heute loggt, setzt erst Protein und Kalorien, dann die gleiche Lebensmittel-Liste.
- Ist der 6-Tage-Split für Anfänger?
- Nein als Kopie. Anfänger: 3–4 Tage, volle Pause, Sätze zählen. Der Goldene-Ära-Split ist ein Muster für Muskel-Paare, kein Pflichtprogramm.
Vereinfachte Zusammenfassung aus öffentlich bekannten Quellen. Kein offizieller Plan, keine medizinische Beratung. Extremes Wettkampfvolumen.
